Cómo iniciar correctamente a correr: guía de 4 semanas para principiantes

Cómo iniciar correctamente a correr: guía de 4 semanas para principiantes

¿Está listo para correr, pero no sabe cómo empezar? Aproveche estos consejos para correr y esta guía de entrenamiento para comenzar a trabajar hoy mismo y alcanzar sus metas.

Una manera estupenda de empezar una rutina nueva para estar en forma es inscribiéndose en una carrera. Estas lo llevan a tener un objetivo y una fecha límite para mantenerse responsable, con motivación y con un compromiso con su salud en general y sus metas de bienestar físico.

En caso de que no sepa cómo empezar un programa de entrenamiento, Samantha Clayton, Directora Sr. De Educación Fitness de Herbalife, le aconseja cómo iniciar correctamente a correr y, además, le presenta un plan sencillo de 4 semanas.

Preparación

Antes de empezar con el entrenamiento, hay varias cosas que necesita hacer para prepararse. De esta manera, lo único en lo que tiene que pensar cada día es en la rutina para correr. Prepararse con antelación le ayudará los días en que tenga un horario ocupado.

Flexione su músculo pensante

El primer paso, no es un paso para correr, sino un paso mental. Haga el compromiso mental de empezar. Si antes no ha cumplido con un plan, olvídese de eso; hoy es un nuevo día para empezar con la actitud de “Sí puedo hacerlo”.

Consiga un compañero de entrenamiento

Es mucho más fácil cumplir con un programa de entrenamiento cuando tiene un compañero que también lo haga. Encuentre a un amigo o familiar entusiasta para que juntos empiecen.

Busque una carrera para fijar una fecha

Tener una meta con una fecha específica hacia la cual trabajar, resulta increíblemente útil. Le ayudará a mantenerse según lo planeado en sus metas de condición física y sabrá exactamente cuánto tiempo tiene para prepararse.

Calzado adecuado

Utilizar el calzado incorrecto para correr interferirá con el desempeño y el éxito. Correr con los pies adoloridos y con ampollas puede ser un obstáculo. Asegúrese de tener un calzado ligero que le brinde la comodidad y el apoyo que necesita.

Use la ropa adecuada

Invierta en unas cuantas camisetas que tengan propiedades de absorción y secado rápido. Y asegúrese de tener una visera o un sombrero que le proteja del sol en la cara. Si hace frío, comience con varias capas de ropa que pueda ir quitándose para amarrarlas en la cintura.

Vaya con el tanque lleno

Una vez empiece a correr más de una hora, es importante que pueda tomar algo de “combustible” para hidratarse. Una botella portátil con alguna bebida hidratante o un cinturón para correr donde pueda llevar la botella siempre son útiles.

Sea flexible y mantenga la concentración

Para avanzar en su condición física, necesita darse tiempo para correr. Pero no hay que ser demasiado estricto con un entrenamiento que puede generarle estrés. En su lugar, adopte una actitud flexible, trate al máximo de apegarse al plan, y cambie los días y las horas adaptándolas a su vida cotidiana. Y, por último, escuche a su cuerpo. Sintonizarse con lo que siente el cuerpo cada día y ajustar consecuentemente el entrenamiento, es una parte importante del proceso de entrenar.

Programa de entrenamiento de 4 semanas

Corra 3 días a la semana, a un ritmo constante.

Haga entrenamiento cruzado (x) 2 días a la semana.

Descanse 2 días a la semana.

 

LUN

MAR

MIÉR

JUE

VIE

SÁB

DOM

1 Sem

Descanso

1.3 km

X

1.3 km

Descanso

2 km

Descanso

2 Sem

Descanso

2 km

X

3 km

Descanso

3 km

Descanso

3 Sem

4 km

Descanso

3 km

X

4 km

Descanso

Descanso

4 Sem

4 km

X

4.5 km

Descanso

X

4.5 km

Descanso


 
Descanso

Opciones para el entrenamiento X (entrenamiento mezclado)

Haga ejercicio de 30 a 45 minutos con cualquiera de las siguientes actividades:

Ciclismo, natación, pilates, yoga, boxeo, baile, ejercicios aeróbicos de bajo impacto o cualquier actividad que disfrute.

Los días de descanso no significan quedarse todo el día en el sofá. Puede disfrutar al estar activo, pero asegúrese de descansar para darle tiempo al cuerpo a que se regenere y se recupere.

Si estar activo es algo nuevo para usted, puede empezar simplemente con tres días caminando/corriendo y poco a poco agregar entrenamiento mezclado cuando sienta que esté listo. Si prefiere usar el tiempo como guía, considere 10 minutos como el tiempo promedio que se requiere para correr un poco más de un kilómetro.

Después de la semana 4 de este programa, hacer una carrera de 5k sería una meta alcanzable. Si quiere una carrera de 10k, siga trabajando con esta tabla, aumentando un kilómetro de distancia cada semana. Este avance es adecuado y lento, lo que le dará tiempo para adaptarse y acostumbrarse a correr distancias más largas.

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